뼈와 관절 건강을 챙겨야 하는 이유
우리 몸에 신경 쓰지 않아도 되는 부분은 없지만, 건물로 치면 기둥, 뼈대가 그 건물의 시작이고 기초입니다. 튼튼해야지만 그 내부도 단단하게 자리를 잡기 때문에 우리 몸도 뼈는 건강에 있어 가장 기초이고, 중요한 부분입니다. 뼈와 관절은 30대 이후부터 약해지기 시작하기 때문에 꾸준히 관리를 시작하는 것이 좋습니다. 체내 칼슘이 부족하거나 여러 가지 외부 요인으로 인해 뼈의 분해와 재형성 균형이 깨지게 되면 골다공증, 골관절염 등 골 관련 질환이 생길 수 있습니다.
늦지 않았으니 이제부터라도 뼈 건강을 신경 쓰고 잘 챙겨 주어야 합니다.
관절은 두 개의 뼈가 연결된 부분으로 관절연골로 둘러싸여 있습니다. 또한 뼈는 칼슘과 인이 석회화된 단단한 조직으로 몸을 지탱하고 보호하는 중요한 역할을 합니다. 관절연골이 손실되지 않고 건강한 상태를 유지하여 관절을 부드럽게 움직이며, 정상적인 뼈의 분해와 재형성이 일어나는 것을 건강한 관절과 뼈라고 합니다.
2. 추천 음식
우유
우유는 뼈건강에 필수적인 칼슘과 단백질이 풍부하게 함유되어 있다. 대표적인 칼슘 식품으로 칼슘도 풍부하지만 소화흡수율도 매우 높다. 우유의 칼슘 소화흡수율을 40~70%로 다른 식품보다 월등히 높은데, 이유는 우유 속에 있는 유당과 비타민으로 칼슘의 체내 흡수율을 높여준다. 우유를 섭취하면 뼈와 치아가 튼튼해지고 근육 경련을 예방할 수 있다.
치즈
치즈는 고칼슘 고단백 식품으로 칼슘 흡수율이 다른 유제품보다 높기 때문에 어린이. 중년. 갱년기여성이 섭취하면 매우 좋다. 치즈 속의 비타민B2가 근육 조직을 유지해 주고, 세포 성장을 도와주는 역할을 한다. 또 골다공증 예방과 스트레스 완화에도 도움을 준다.
고구마
뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 영양소 중 덜 알려진 두 가지 영양분은 마그네슘과 칼륨이다. 마그네슘이 부족하면 비타민D 균형에 문제가 생겨 뼈 건강에 영향을 줄 수 있다. 칼륨은 뼈에서 칼슘을 침출할 수 있어 체내의 산을 중화시킨다.
이 두 가지 영양소 모두를 얻을 수 있는 좋은 방법이 있다. 바로 고구마를 먹는 것이다. 고구마는 마그네슘 31mg과 칼륨542mg를 함유하고 있으며 칼륨이 바나나보다 6배나 많이 들어있다.
감귤류
아침 식단에 자몽을 넣으면 미각을 깨우는 것보다 더 많은 것을 얻을 수 있다. 감귤류 과일에는 비타민C가 함유되어 있는데, 이는 뼈의 손실을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 또한 핑크나 레드 그레이프프루트 한 개에 약 88mg의 비타민C가 들어있어 하루 중 필요한 비타민을 충분히 섭취할 수 있다.
멸치
멸치는 뼈건강에 빠질 수 없는 대표식품이다. 멸치는 칼슘이 풍부하게 들어있어 뼈건강. 골다공증 예방 그리고 대사증후군의 위험을 감소시켜 준다. 멸치의 핵산 성분이 근육의 수축과 이완을 도와주고, 관절염 예방에 효과가 있고 갱년기 여성의 골다공증 예방에 좋은 식품이다. 생멸치보다는 마른 멸치가 칼슘 함유율이 3배 이상 높기 때문에 마른 멸치로 섭취하는 것이 좋고, 혈액의 산성화를 막고 신경전달을 원활하게 해서 우울증 예방이나 불면증에 도움을 준다.
견과류
견과류에는 오메가3가 함유되어 있어 우리의 몸에 뼈를 만들어 주는 역할을 한다. 아몬드, 호두 등 견과류에는 뼈건강에 도움을 주는 영양소가 함유되어 있는데 마그네슘, 인과 같은 미네랄이 뼈를 단단하게 하고 골다공증 예방해 주는데 도움을 준다.
닭고기
닭고기는 단백질과 인이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강과 유지하는데 도움이 된다. 단백질은 뼈를 만드는데 주요 성분이 되고, 인은 칼슘과 함께 뼈를 형성하는데 필요하다. 닭가슴살은 낮은 지방 함량과 높은 단백질 함량으로 건강한 식단에 좋고, 단백질과 비타민B 가 함유하고 있어 뼈건강을 증진시키는데 도움을 준다.
두부
두부는 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이 되어주는 식품이다. 칼슘이 풍부한 두부 반 컵에는 860mg 이상의 칼슘이 함유되어 있다. 또한 두부에 풍부한 이소플라본은 폐경 후 여성의 뼈 질환을 예방하는 데 콩이 유용할 수 있다는 결과가 나와 있다.
연어 및 생선
연어와 같은 지방이 많은 생선들은 골격을 단단히 하는 영양분을 제공한다. 이 생선들은 칼슘의 작용을 돕는 비타민D와 뼈에 도움이 되는 오메가 3지방산을 함유하고 있다. 특히 연어에는 오메가3 성분이 풍부하게 함유되어 있다.
혈중 오메가3 수치가 높을수록 골밀도가 높게 나타났다는 연구 결과가 있다. 오메가3 섭취는 항염과 혈액순환 개선 효과도 줄 수 있다.
