건강하게 나이 들기 위해서는 평소에 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
다음은 건강하게 나이 들기 위한 필요한 식습관 8가지입니다. 평균 수명이 100세가 된 ‘100세 시대’, 최근에는 단순히 오래 사는 것보다 ‘어떻게’ 늙어가느냐에 대한 관심이 높아지고 있는데요. 특히 평균수명의 증가로 은퇴 후 제2의 인생을 시작하는 ‘액티브 시니어(Active Senior)’가 늘어나면서 활력을 유지하며 건강하게 나이 드는 ‘웰에이징(Well-Aging)’이 각광받고 있습니다.
건강하게 나이 들기 위해 중요한 식습관은 알아보도록 하겠습니다.
1. 채소와 과일을 충분히 섭취하기
- 채소와 과일은 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하여 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소를 제공
- 녹황색 채소는 항산화 성분을 함유하고 있어 세포 손상을 예방하고 노화를 늦추는 데 도움
- 하루에 5가지 색상의 채소와 과일을 섭취하는 것 권장
2. 통곡물 섭취하기
- 통곡물은 껍질, 배아, 배유의 세 부분이 모두 포함된 곡물 (정제된 곡물은 껍질과 배아가 제거)
- whole grains(통곡물)은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고, 포만감을 오래 유지
- whole grains(통곡물)에 함유된 식이섬유는 혈당 조절과 심장 건강에 도움
- 흰 쌀밥이나 흰 빵 대신 whole grains(통곡물)로 만든 음식을 섭취하는 것을 권장
- 통곡물에 함유된 식이섬유는 암을 유발하는 물질의 흡수를 억제하는 데 도움
3. 단백질을 충분히 섭취하기
- 단백질은 근육과 뼈의 형성, 수리, 유지에 필수적인 영양소이며 뼈 건강을 개선하고 골다공증을 예방
- 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 주어 체중 조절에도 도움
- 하루에 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것을 권장
- 단백질은 육류, 생선, 계란, 콩류, 견과류, 씨앗 등 다양한 음식 함유
4. 지방은 적당히 섭취하기
- 지방은 필수 영양소이지만, 과다 섭취하면 건강 악화
- 포화지방과 트랜스지방은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있음
- 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 제한하고, 불포화지방을 섭취하는 것이 좋음
- 지방은 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 아보카도, 생선 등 다양한 음식 포함
5. 설탕 섭취를 제한하기
- 설탕은 비만, 당뇨병, 심장 질환 등의 위험을 증가
- 자연적으로 단맛이 나는 과일이나 채소를 섭취하는 것 권장
- 설탕은 칼로리가 높아 과도하게 섭취하면 비만을 유발하며, 당뇨병, 심장 질환, 고혈압, 암 등의 위험을 증가 시킴
- 설탕은 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 분비를 증가시키며, 인슐린은 혈당을 낮추는 역할을 하지만, 과도하게 분비되면 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 인슐린 저항성은 당뇨병을 유발
- 설탕은 치아에 달라붙어 박테리아의 번식을 촉진하여 치아를 부식시켜 충치를 유발
6. 소금 섭취를 제한하기
- 소금은 혈압을 상승시키고, 심장 질환의 위험을 증가
- 칼슘의 배설을 증가시켜 골다공증이 발생 확률 증가
- 하루에 섭취하는 하루 권장 섭취량인 2,300mg 미만으로 제한할 것
7. 물을 충분히 마시기
- 우리 몸의 70%를 차지하는 가장 중요한 영양소로, 신진대사, 체온 조절, 노폐물 배출, 혈액 순환 등
우리 몸의 모든 활동에 필수적
- 건강을 위해 하루에 8잔 이상의 물을 마실 것
- 찬물보다는 미지근한 물을 마실 것
- 물을 마실 때는 한 번에 많이 마시기보다는 자주 조금씩 마실 것
8. 음주를 제한하기
- 과도한 음주는 간 손상, 암, 심장 질환 등의 위험을 증가
- 술은 간에서 분해되는데, 과도한 음주는 간을 손상시킬 수 있으며, 간 손상은 간염, 간경화, 간암 등의
질환으로 이어질 수 있음
- 술은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키고, 혈압을 높이는 등 심혈관 질환의 위험을 증가 시킴
- 과도한 음주는 뇌 손상을 유발할 수 있으며, 뇌 손상은 기억력 감퇴, 인지 장애, 치매 등의 증상을 유발
